どうも、イドミツです！
みなさんは、ダイエットや減量に興味がありますか？
ボクは中年太りしないように気を使っており、いつもアンテナを張っています。。
ダイエットの効果的な方法に関わる研究がだいぶ蓄積されてきているようです。
マサチューセッツ内科外科学会が発行する『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に、こんな記事が載っていました。
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
List of authors.
- Rafael de Cabo, Ph.D.,
- and Mark P. Mattson, Ph.D.
『健康、老化、疾病に対する断続的断食の効果』というタイトルの記事です。
本記事では、上の記事から、一般人の食生活に活かせる部分を要約して公開しようと思います。
断続的断食が効果的である理由
例の記事には、
断続的断食は、進化的に保存された適応的な細胞反応を引き出す。それは、グルコースの取り扱いを改善したり、ストレス耐性を増大させたり、炎症を抑制するように臓器間や臓器内に統合されているものである。
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
とあります。
つまり、断食法を続けると、人体が進化の過程で身につけた能力を呼び覚ましてくれるということです。
断食の最中に起こること
断食の最中、細胞が、酸化や代謝ストレスに対する元来の防御力を高める反応及び損傷している分子を取り除いたり修復する反応を活性化させる。
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
つまり、断食の最中は細胞の防御力と回復力が生化学的に高まるということです。
断続的断食の辛さはどれくらいの期間続くのか？
断続的断食の食事法に切り替える際、食事制限の最中に、多くの人は空腹感、イライラ、集中力の低下を経験するだろう。しかし、これらの初期副作用は、たいてい1ヶ月以内に消失するのだ、患者はこの事実について助言を受けるべきである。
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
断食を取り入れた生活の辛さは、大体の場合、1ヶ月以内に無くなるようです。
医師が勧める断食の方法
医師は、数カ月をかけ、1日に食事をする時間枠減らし、24時間中16から18時間の断食を目標とするように患者に助言するとよい。代替としては、…
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
このジャーナル記事に載っている方法を2つまとめると、
- 1日の最後の食事と最初の食事の間を16〜18時間の断食時間を設けることを目標に断食時間を伸ばしていく。数カ月かけて、少しずつ。
というものと、
- 始めの1ヶ月は週に1日900〜1000kcal
- 2ヶ月目は週に2日900〜1000kcal
- 3ヶ月目は週に2日750kcal
- 4ヶ月目は週に2日500kcalの日を設ける
というものです。
減量中は筋肉も減るのか？
2ヶ月のウエイトトレーニングの間、毎日16時間の断食をした若い男性は、脂肪が減少した一方で、筋肉の体積は維持していた。
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
研究のために、1日16時間の断食生活を2ヶ月間筋トレと合わせて続けさせたところ、筋肉の量はキープしつつも、脂肪を減らすことができた、ということです。
実体験
ボクは、1日16時間の断食法を取り入れています。
午後8時に夕食を食べて、次の日は昼の12時に初めて食事をするのは、そんなに苦痛ではないです。
ただし、朝には必ず多めに水を飲むようにしましょう。水分が不足するのは不健康であるばかりでなく、脳のパフォーマンスも下がります。
また、朝に水だけでなくコーヒーを1杯飲んでおくと食欲を抑えやすいし、頭も冴えると思います。
カフェインは、すでに眠くなってしまった脳を起こしてくれるわけではなく、覚醒している状態をキープしてくれるのが本当の効果ですからね。
ボクはこの生活を2ヶ月続けていて、体重は約2kg落ちました。
いろいろな方法を試しても合わなかった人は、16 時間断食を試してみてはいかがでしょうか？
ここまでのご閲覧ありがとうございました。
どなたかの参考になれば幸いです。
ではまた！
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