【筋トレ初心者】失敗しないプロテイン選び【具体例あり】

筋トレ初心者向け。

プロテインを初めて買う人が何度でも参考にできる情報を掲載しています。

筋トレを始めている、または、これから筋トレを始めるみなさんは、評価されるべき人たちです。

健全な肉体には、健全な魂が宿ります。健全な肉体をもつと様々なメリットがあるので幸福度が上がります。幸福な人は、周りの人も幸福にします。社会全体で見ると、経済の発展にも繋がります。

そんな人が、プロテイン選びで失敗しないようにこの記事を構成しています。

始めの方は飛ばしても大丈夫です。

プロテインとは？

たんぱく質とは、プロテインの和訳です。プロテイン＝たんぱく質ということです。

プロテインは、体の細胞が正常に働くために必要な物質であり、アミノ酸が繋がってでできています。

筋肉、肌、骨、酵素、ホルモン、抗体を含む体の多くの部分がたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質は、神経伝達物質としても働きます。酸素を運ぶヘモグロビンでさえ、プロテインの一種です。

筋トレだけでなく、体にとって元々重要なたんぱく質を効率的に摂取するための商品のことをプロテイン（プロテインパウダー）と呼びます。

プロテインとアミノ酸

プロテインは、アミノ酸でできています。

アミノ酸は、プロテインを構成するブロックだと思ってください。

アミノ酸には、およそ20の種類があります。アミノ酸には、数百万通りの組み合わせがあり、体内で様々な機能を果たします。

体がプロテインを合成するために必要なアミノ酸には、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グリシン、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、プロリン、セリン、スレオニン、トリプトファン、チロシン、バリンがあります。

体内で、クレアチニン、ペプチドホルモンのような重要な化合物を合成してつくりだすのも、アミノ酸です。

プロテインの種類

プロテインは、動物性または植物性の食材からたんぱく質を取り出した製品です。

ここでは、主なものを4つ知っておいてください。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳を原料としています。元は、チーズをつくる過程でできる凝乳から分離した液体です。

ホエイプロテインは、素早く吸収されること、BCAA（必須アミノ酸）が豊富なことが特徴です。

BCAAの1つであるロイシンは、筋肥大の促進、筋トレ後の回復において大きな役割を担っています。

ホエイプロテインは、食欲を抑え、脂肪の減量を促進するという研究結果もでており、研究が続けられています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも、ホエイプロテインのように牛乳から取れるのですが、吸収がとてもゆっくりと進むことが特徴です。

研究では、筋たんぱく合成と筋力の増加において、ソイプロテインよりも効果的であることが示唆されています。

また、肥満の人がカロリー制限をしている場合は、ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインの方が、ホエイプロテインよりも筋トレ期間における体組成の改善に役立ったという研究もあります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆からつくられているので、ベジタリアン／菜食主義者の主な選択肢になります。

また、乳製品や卵にアレルギーのある人に人気があります。

マウスを使った研究ですが、ホエイプロテインよりもゆっくり吸収され、カゼインよりも素早く吸収されるという結果が出ています。

また、乳製品からつくられるプロテインと同程度に満腹感を与えてくれると言われています。

卵のたんぱく質

プロテインパウダーではないですが、比較のためにあえて卵を取り上げます。

他の動物性たんぱく質と同じように、9種類全ての必須アミノ酸を含んでいます。

ホエイプロテインの次にロイシンを豊富に含んだたんぱく源です。

空腹感を減らす効果は、ホエイプロテインやカゼインプロテインに軍配が上がります。

プロテインの製法

プロテインパウダーは、乳製品、卵、豆などからつくられる製品があります。

3つの主な製法を知っておきましょう。

プロテイン・コンセントレート

プロテイン・コンセントレートは、熱と酸または酵素を用いて原料からたんぱく質を抽出することでつくられます。

プロテイン・コンセントレートのたんぱく質含有率は、60〜80％であり、残りは脂肪分と炭水化物です。

ホエイプロテインのコンセントレートであれば、WPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）と表記してあることが多いです。

プロテイン・アイソレート

プロテイン・アイソレートは、プロテイン・コンセントレートにさらに濃縮プロセスを加えてつくられます。

プロテイン・アイソレート・パウダーは、コンセントレートよりも値段は少し高いですが、90〜95％のたんぱく質を含有しています。

ホエイプロテインのアイソレートであれば、WPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）と表記してあることが多いです。

加水分解プロテイン

加水分解プロテインは、アイソレートよりもさらに濃縮され、アミノ酸同士の繋がりが分解されています。

ですので、値段はアイソレートよりも高くなりますが、体に吸収されるのもさらに素早くなっています。

プロテインの摂取方法

ここでは、プロテインを摂取する量、タイミング、飲み方について解説します。

どのくらい摂取すればいいか

ハードにトレーニングをしている人は、1日に、体重1kg当たり2〜3gを摂取すべきだというのが一般的です。体重が70kgの人なら1日140〜210gです。

また、1回に摂取する量は、体重1kg当たり0.25g以上が必要だと言われています。体重が70kgなら、1回につき17.5g以上摂りましょう。

加えて、筋肉の分解を防ぐためには、1回40gよりも、1回70gの方が効果が高かったという研究もあります。

初心者であれば、1回に20gほどを摂りつつ、体を慣らしてからいろいろな量を試してみるといいと思います。

プロテインはいつ摂ればいいか

プロテインの1回の摂取量の目安が分かったところで、摂取タイミングはいつがいいと思いますか？

プロテイン、クレアチン、ブドウ糖を混ぜたサプリメントを使った研究があります。この研究では、朝と夜の2回に分けて飲んだ場合と、トレーニングな前と後の2回に分けて飲んだ場合で効果を比較しています。

結果として、トレーニングの前と後に摂取した場合の方が、筋力と筋肉の断面積が増大し、クレアチンやグリコーゲンの量も多くなったということです。

プロテインパウダーは、普段は食後など1日複数回に分けて摂り、筋トレをする日は、トレーニングの前と後に分けて飲むといいでしょう。

プロテインの飲み方

プロテインパウダーを、プロテインシェーカーと呼ばれるプラスチック容器に入れ、水を加えて振って混ぜてから飲むのが一般的です。

筆者は、ヨーグルトと天然甘味料と混ぜて食べるのが好きです。

プロテインを選ぶ基準

プロテインを選ぶ際に確認すべきことが、以下になります。

おすすめの種類

筋肥大と筋肉の回復においては、ホエイプロテインが最も効果を確かめられています。

ボディメイクのためには、筋肉を大きく成長させたいですよね。

実は、ダイエットが目的であっても、筋肉を大きくして基礎代謝を上げてあげることが早く結果を出すコツになります。

おすすめの製法

初心者でしたら、まずは最も広く使われているWPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）を選びましょう。

最近の商品では、WPCであっても、たんぱく質含有率は8割くらいあるのが普通です。

コストも抑えられます。

味について

プロテインパウダーには、様々な味付け（風味付け）の商品があります。

初心者に、あえて伝えておきたいのは、スクラロース、アスパルテームなどの人工甘味料についてです。

人工甘味料については、グルコース不耐症を招き、腸内フローラ（腸内の細菌構成）が変化させられてしまうという研究があります。つまり、糖質を処理する能力が落ちて、メタボの原因になってしまう可能性があるということです。

人工甘味料の影響を受けない人もいるようですが、余計なリスクを負いたくない人は、味付けのされていない「プレーン／ノンフレーバー」を選びましょう。

ただし、「甘くないと苦痛」という人は、美味しそうな味を選んでください。続けられなければ元も子もないですからね。

プロテインの値段

プロテインの価格はかなり幅広いです。低価格であれば、1kgにつき1800 円くらい〜、高価格であれば1kgで5000円ほどするものまで様々です。

各企業は、原料、製法、ブランディング、産地などの要因で価格を決めています。

初心者の場合は、商品の信頼性、安全性を確かめれば、低価格なもので大きな成果を出すことができると思います。

ここで、いくつか、価格例を見ておきましょう。↓

最後に、筆者が実際に使用し、問題なく筋トレの成果が得られた商品をシェアしておきます。↓

まとめ

プロテインは、種類、製法（たんぱく質含有率）、味、値段を考慮して選ぶことになります。

初心者の場合は、種類＝ホエイプロテイン、製法＝WPC、味＝お好きなもの（できればプレーン）、値段＝低価格のものでも十分な商品はたくさんある、ということを意識して選ぶといいです。

今よりもかっこよくなっている自分を想像しながらプロテイン選びも筋トレも楽しみましょう！