どうもイドミツです。
idomitsuブログへようこそ。
運動不足でいろんなところが弱ってたボクは、筋トレを始めてからかなり身体の調子が良くなりました。
扱う重量やボリューム（重量×回数）も自然に増えてきました。
筋トレ初心者の方は、どれくらいの重量を上げればいいんだろう？
どれくらいのペースで重量を上げていこうか？
と迷う人もいると思います。
重量やボリュームを間違えると、体の故障にもつながるので、その点も参考にしてください。
体を強くするためにやる筋トレで、体を壊すのは本末転倒ですからね。
筋トレのメリット、目的、基本的な考え方から確認していきましょう。
筋トレの７つのメリット
- 骨を強く健康にしてくれる
- 病気にかかりにくくなる
- 新陳代謝を活性化し、脂肪を減らしてくれる
- 姿勢、睡眠、気分、エネルギー消費を改善してくれる
- 筋力と筋持久力を高めてくれる
- 体のバランス機能が向上し、転倒を防ぐことができる
- 自信がつく
筋トレは、ムキムキマッチョのボディビルダーのためだけではありません。
健康を求める全ての人に必要なアクティビティです。
身体の健康だけでなく、精神の健康にも効果があります。
重量で刺激に適応するために、骨は丈夫になり、筋肉は発達します。
血流も良くなり、病気に対する体の抵抗力や免疫力が高まります。研究者は、心臓病、糖尿病とともに、多くの慢性的な疾患を予防してくれることを発表しています。
負荷に適応するため、エネルギーを燃やすのも上手くなり、ダイエットの効果も高まります。筋肉が大きければ、普段からそれだけ多くのカロリーが使われます。
また、多くの筋トレ経験者が、気分の向上や思考がクリアーになることを報告しています。自分の身体に対する自信とともに精神的な安定が期待できます。
脚力や、その他のバランス機能に必要な筋力が発達するので、怪我の防止にもなります。
筋トレの目的
- 長生きするため
- よく眠るため
- 達成感を得るため
- 骨を守るため
- こけないようになるため
- 幸福感を得るため
- 見た目を良くするため
- ダイエットのため
- 短時間で成果を出すため
- ジムに行かずとも成果を得るため
- 身体能力を上げるため
- 心臓を強くするため
- かっこよく服を着るため
筋トレのメリットがたくさんあるので、
筋トレをする目的も数えればキリがありませんね。
筋肉が多ければ、死亡率が下がるという専門家の報告があります。
睡眠の質が改善されることが確認されています。
成果が見た目に現れるので、大きな達成感を得ることができます。
骨密度が増加するので、骨折を防止することができます。
筋トレをやっている高齢者に関する研究で、転倒のリスクが30％低下したという報告もあります。
他の運動と同じように、不安や鬱の症状を和らげる効果が期待できます。自尊心を高めたい人にもお勧めできます。
締まった筋肉と無駄な脂肪を減らすことで、健康的で魅力的な体型になることができます。
筋肉が増えることで、座っているときでさえ、以前よりも多くのカロリーが自動的に燃やされますので、減量を目指す人にも適しています。
たとえ週1回30分以下のトレーニングでも、続けることで効果を出すことができます。
筋トレは必ずしもジムに行くことが必要なわけではなく、自宅や近所の公園でも成果が得られます。
身体能力が高まり、怪我の防止にもなります。
心肺機能が向上し、血圧を下げる効果もあるので、高血圧の改善にとっても役に立つ運動になります。
筋トレの基本
- 自分の体重を含め、ある重量を動かすことが筋トレになる。
- 前回よりも少し重く、または1回多く回数をこなすことで成長する。
- 週に1-3回の実施が一般的に勧められる。
- 安全に気をつけなければケガをする。
- セット内での1回を1レップ、2回を2レップと数える。
- セットとセットの間は、しっかり回復するまで（2-5分）休むのが基本。
ある重量を、筋肉を使って動かすことは全て筋トレになります。
腕立て伏せ、懸垂など、自分の体重を使う筋トレのことを自重トレーニングと呼びます。
筋肉を成長させるためには、負荷を少しずつ増やしていく必要があります。「前回50kgを扱ったから、今回は52.5kgを挙げよう」などです。自重トレーニングの場合は、回数を増やしていきましょう。
特にウェイトトレーニングでは、普段触れることのない重さを扱うので、油断すると大ケガをします。しっかりと注意して行いましょう。
また、英語で「繰り返し中の1回分」をrepetition（リペティション、略してレップ）と言うことから、筋トレ界では、セット内での回数を数えるために、レップという単位が使われます。「1回、2回」と数えると、「1セット、2セット」と混乱しやすいので、「1レップ、2レップ」と数えることで区別しやすくなります。
重量選択の基本
- 最大で1-5回できる重さを扱えば、筋力の向上。
- 最大で6-12回できる重さなら、上と同レベルの筋肉の瞬発力アップに加えて、と最大筋力と筋肉の体積もアップ。
- 13回以上できる重さなら、筋持久力と心肺機能のアップがメイン。
- セット数は種目ごとに2-5セット。
- セットごとに重量を下げると、刺激を与える筋肉の量もどんどん少なくなるので効果がなくなる。
1セットの中で、休まずに重量を挙げることができる回数によって、筋トレの効果が変わります。
最大筋力の向上を目的とするなら、1セット1-5回までしか挙げられない重量を扱いましょう。
効率よく筋肉を大きくしたい場合は、1セット6-12回挙げられる重量を見つけましょう。
筋持久力と心肺機能だけ鍛えたい場合は、1セット13回以上挙げられる重量で効果があります。
筋肥大を狙う場合は、毎セット力尽きるまで回数をこなしましょう。補助を頼むなど、安全に注意です。
筋トレ・日本ボディービル界の権威である山本義徳先生は、筋肥大を狙う場合、毎セット力尽きるまでやれば1種目につき2セットで十分であると提唱しています。
つまら、セット数とレップ数
自重トレーニングの場合は、筋肥大の効果は、ウェイトトレーニングほどではないですが、筋持久力を改善することができます。
筋トレの成果
▼変化が顕著な部位
- 大胸筋（ムネ）
- 三角筋（肩）
- 腹筋（腹直筋、腹斜筋、脂肪）
- 広背筋（背中）
ここからボクの実体験になります。
去年2019年2月と今年2020年1月の見た目を見比べてください。約1年での見た目の変化、成果が分かると思います。
両方とも、そのときに一番よく筋肉が見えるように意識して撮っています。
⬇
上から、大胸筋（ムネ）、三角筋（肩）、広背筋（背中）、腹直筋と腹斜筋（お腹）の辺りが変化しているのを見ていただけているでしょうか。
1年前は腕を垂らして（胸を寄せて）あれぐらいの大胸筋だったのに対して、今年は腕を気持ち広げてても大胸筋のボリュームが去年より増しています。
三角筋もふっくらしました。
腹筋は、筋量が増えたというよりも、筋トレのダイエット効果で脂肪が少し薄くなりました。
脇腹に見える広背筋も広がりが出ました。
並べると↓
次に、この変化が生まれる過程で、
ボクの扱う重量がどのように変化したか、
ボクのメニューがどのように変化したか、
を見ていきましょう。
1年前の筋トレメニュー
まずは、2019年2月のボクの筋トレメニューを紹介します。
2019年2月21日
ベンチプレス 60kg10x3初達成
シーテッドロー ナロー79kg8x2
レッグプレスマシン 幅広めで100kg10x2ギリギリ達成
バタフライマシン ナロー86kg6x2達成
シーテッドロー ワイド79kg8x2
レッグエクステンション 66kg12x2達成
ダンベルサイドレイズ 8kg10 9kg10 10kg10 12kg6
バタフライマシン ワイド66kg10x1
リアデルトマシン 43kg10x2
ベンチプレス、60kg10レップを3セット、初めて達成しました。懐かしいです。
シーテッドローマシンは、握り方を変えて、肘を縦に引くナローグリップと肘を横に引くワイドグリップをやっていました。僕の骨格の場合、背中（僧帽筋や広背筋）よりも、腕（上腕二頭筋）にばかり効いていたので、試行錯誤していました。
レッグプレスマシンでは、足を狭めに構えたり、広めに構えたり日によって変えていたのですが、このときは、広めで100kg10レップを2セットです。2セット目の10レップ目がギリギリでした。
バタフライマシンは、ナローレンジ（大胸筋の収縮を意識した狭い可動域）とワイドレンジ（大胸筋のストレッチを意識した広い可動域）をやっています。この日は、ナロー86kg6レップ2セット、ワイド66kg10レップ1セットやりました。
レッグエクステンションマシンでは、両脚同時に使って66kg12レップを2セットやりました。
ダンベルサイドレイズですが、試行錯誤の過程として、8kg10レップ、9kg10レップ、10kg10レップ、12kg6レップをやりました。10kgと12kgは無理して扱っていたので、ほとんど挙げられていません。ここにボクの失敗があります。後ほど説明します。
リアデルトマシンでは、43kg10レップ2セット行いました。肩の後部を使って腕を体の前方から水平に広げる種目です。
現在の筋トレメニュー
次に、現在のボクの筋トレメニューを紹介します。
2020年1月5日
ベンチプレス 90kg3 80kg6x2
チンニング 15,12
レッグカール 片脚ずつ14kg25,20
インクラインダンベルフライ 18kg8x2
レッグエクステ 25kg18,15
リアデルト 18kg20x2
バタフライマシン ナロー79kg12,10
ショルダープレス 16kg12x2
ベンチプレスでは、
ウォーミングアップで20kg,50kg,80kgと重量を上げていき、90kgを3レップやりました。
メインセットは、80kg6レップ2セットです。
チンニング（懸垂）は、15レップ、休憩挟んで12レップです。
背中向けのトレーニングは、シーテッドローもラットプルダウンも上腕二頭筋にばかり効くのでやめました。これはボクの元々の筋量配分と、骨格が原因だと考えています。
チンニングでは、体を降ろしたときも肘をほぼ直角に維持するフォームで行うことで、広背筋への刺激を途切れることなく与えることができます。
脚のトレーニングに関しては、筋肥大を追わずに、老後も健康な脚を維持することが個人的な目的なので、今のところは、重量を下げ、片脚ずつやる方法を採用しています。ですが、面白いことに脚も少しずつ大きくなりました。
レッグカールマシンは、この日は片脚ずつ14kgを25レップと20レップやりました。
レッグエクステンションマシンも片脚ずつです。25kgを18レップと15レップやりました。
大胸筋上部の筋肥大を狙って、インクラインダンベルフライも取り入れました。ベンチを水平より25度くらい起こし、大胸筋を最大までストレッチしつつ、大胸筋上部の筋繊維の向きに沿って行います。前腕は常に垂直になるように肘を曲げるフォームのフライです。
ある理由で、リアデルトマシンでの重量も大きく落としました。この日は18kg20レップ2セットやりました。
バタフライマシンは、大胸筋を収縮しきるのに最適なので、続けています。この日は79kgを12レップと10レップです。
肩のトレーニングに関しては、サイドレイズを一旦やめました。ショルダープレスは、三角筋前部を主に使う種目ですが、これを採用しています。
注意点
- 自分の関節の強度に合わない重量を扱うと故障する
ここで、初心者の方には、ボクの失敗談をシェアしておきたいと思います。
ボクは、一時期三角筋を大きくしたいと思っていて、ダンベルサイドレイズでどんどん重いダンベルを試していました。
結果として、肘の関節を傷め、サイドレイズ時に痛みが出るようになってしまいました。
数カ月経った今でも全快していません。
1年くらい経てば治るかもしれませんが、関節とはこういうものです。
筋肉の回復スピードはとても速く、普通の筋肉痛なら3日もすれば消えてしまいますが、
関節を傷めると、驚くほど治りが遅いです。
そういうこともあり、肘に負担のかかるトレーニングができなくなったのです。
初心者の方には、ボクの失敗を反面教師にして、本当に気をつけてほしいです。
ベンチプレスのメニュー変化
ベンチプレスを材料にして、1年でどれほど重量やメニューが変わったかを改めて見ましょう。
- 1年前：60kg10レップ3セット
- 現在：80kg6レップ2セット（＋ウォーミングアップで高重量まで挙げる）
重量の数字だけ見ると、20kg増加してますね。
1年でおよそ3割伸びました。
参考までに、メインセットのボリュームを考えてみましょう。ボリュームとは、重量×レップ数×セット数です。
- 1年前：60×10×3=1800kg
- 現在：80×6×2=960kg
現在では、メインセット前に高重量のウォーミングアップをしてるので、あまり参考になりませんね。1年前のウォーミングアップでは、20kg,40kgまででしたので。
しかも、胸に関しては、現在もしっかりインクラインダンベルフライやバタフライマシンを使っています。
刺激を一定期間ごとに変えていくのが成長を続けるために必要ですので、また少しずつボクのメニューを変化していくと思います。
みなさんも、安全に気をつけて楽しんでいきましょうね。
以上で、本記事を終わりにします。
参考になればうれしいです。
ご覧いただきありがとうございました。
ではまた！
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