腹筋を割るために必要な体脂肪率・筋肉の量・筋トレの目標値


こんにちは、イドミツです!

  • どれくらい筋トレをすれば腹筋が割れる?
  • どれくらい痩せれば腹筋が割れる?
  • 自分の筋力は足りてる?

↑僕はこんなことを考えたことがあります。

そこで、本記事では、筋肉をつけたい人、痩せたい人、腹筋を割りたい人、体質改善をしたい人のためになるオリジナル情報を公開します。

見た目と体脂肪率の関係

よく「腹筋を割る」とか「シックスパックになりたい」と言いますよね。

ここで言う腹筋は、正確には、「腹直筋」と呼ばれる体の部位です。

この腹直筋は、元々の形状として、割れています

つまり、脂肪が全くなければ、お腹は割れて見えるということです。

また、腹筋は、筋肉の量(筋量)を増やすのが難しい部位なので、腹筋を割るには「体脂肪率を下げる」ことが基本になります。

ですので、腹筋を割るための1番シンプルな答えは、

体脂肪率を落としましょう

ということになります。

これだけでは、何を目指せばいいのか何も分かりませんよね?

こんな無責任な答えでは自分を許せないので、本記事では、しっかり目標値もお伝えします

それでは、僕のお腹を題材として、具体的に見ていきましょう。

腹筋の見た目の参考画像

腹筋 体脂肪率 abs
管理人の腹筋の最近の見た目

↑こちらが僕の腹筋の見た目ですが、これを基準点として考えていきましょう。(まだダイエットの途中です笑)

客観的に見て、

照明の具合でギリギリ割れて見える程度

ではないでしょうか。

筋量が同じなら、僕よりも体脂肪率が低ければ、さらに割れますし、

体脂肪率が同じなら、僕よりも筋量があれば、よりくっきりと割れるでしょう。

体脂肪率の参考値

idomitsu イドミツ 体脂肪率 計測結果 タニタ
タニタDC-320で計測した体脂肪率

↑こちらが僕がタニタの体組成計「DC-320」で計測したデータになります。2019年11月24日に計測しました。

なぜ2枚並んでるの?

と思われるかもしれませんね。

使用したタニタの体組成計は、計測時に体型を選択するのですが、「スタンダード」と「アスリート」の2つから選ぶことになるのです。

体組成計のメーカーも認めているように、基本的に、足から電流を流すだけで実際の正確な体脂肪率は計測できないので、参考データを増やすために、スタンダードとアスリートの両方で計測することにしました。

それぞれの計測結果は、

  • スタンダード設定の結果: 22.8%
  • アスリート設定の結果: 16.7%

でした。

見た目と体脂肪率から導ける結論

このデータから導ける結論としては、

体脂肪率が16〜23%くらいで僕ぐらいの腹筋の見た目になることは可能

ということですね。

僕よりも腹筋を割りたい人は、最低でも体脂肪率23%以下にしましょう。

体脂肪率16%以下なら確実に僕よりも割れて見えると予想できます。

見た目と筋力(筋量・トレーニングボリューム)の関係

次に、腹筋の見た目と筋力(筋量・トレーニングボリューム)の関係を検証します。

筋力・筋量・トレーニングボリュームの関係

まずは、筋力・筋量・トレーニングボリュームの関係について説明しておきます。

筋肉の素質が同じ場合、筋量が増えるほど筋力も増えます。】

トレーニングボリュームとは、基本的に【負荷×回数】のことです。そして、

負荷が同じであれば、回数が増えるほど、筋量=筋力が大きい】ということが言えます。

脚上げ腹筋の参考回数

脚上げ腹筋 idomitsu イドミツ
参考トレーニング① 脚上げ腹筋

それでは、体脂肪率16〜23%&始めの画像のような腹筋をもつ僕が、脚上げ腹筋が何回できるかを公開します。

上の画像のように、ぶら下がり、脚を曲げながら上げることを繰り返す腹筋トレーニングです。腹筋の収縮を重視して行います

実際にやったところ、

きれいなフォームでできたのは20回

でした。このトレーニング、見た感じより何倍もきついです(笑)

アブローラーの参考回数

idomitsu イドミツ アブローラー ab roller
参考トレーニング② アブローラー 膝コロ

参考データは多い方がいいので、アブローラーの回数も公開します。膝を床について行う、いわゆる「膝コロ」と呼ばれる腹筋トレーニングです。

実際にやったところ、

34回が限界

でした。(意外にも、脚上げ腹筋の方がきつかったです。)

見た目と筋力から導ける結論

参考トレーニングの回数から導ける結論としては、

僕の筋量は、筋肉の質が同じ場合、

  • 脚上げ腹筋1セット20回分の筋力
  • 膝コロアブローラー1セット34回分の筋力

があれば実現できるということです。

体脂肪率が16〜23%ならば、僕よりも回数が多ければ、僕よりも腹筋が割れて見えるでしょう。

まとめ・目指すべき体脂肪率と筋力

最後に、僕の腹筋の見た目を基準とした場合体脂肪率と筋力の目標値をまとめます。

僕よりも腹筋を割りたければ、体脂肪率は16%以下を目指すべし!

僕よりも腹筋を割りたければ、脚上げ腹筋ならキレイなフォームで20回以上、または膝コロアブローラーで34回以上を目指すべし!

ということになります。

参考になれば幸いです。

ではまた!


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