筋トレ始めて1年のレッグプレス!


どうも、イドミツです!

前回の記事では、筋トレを始めて1年経ったボクが実際に取り組んだメニューを紹介して、胸トレの狙いまでお話しました。

今回は、その続き、というかレッグプレスについてボクの経験をシェアします。

ちなみに、前回紹介したメニューがこちらです。↓

  • ベンチプレス 95kg2回 80kg9回2セット
  • レッグプレス 片脚ずつ39kg12回,15回
  • ヒップアダクター 52kg16回2セット
  • リアデルト 32kg20回2セット
  • レッグカール 25kg15回12回
  • レッグエクステ 片脚ずつ25kg30回2セット
  • ショルダープレス 9kg22回 10kg16回
  • バタフライ ストレッチ重視79kg8回10回
  • フロントレイズ 7kg10回2セット
  • バタフライ 収縮重視79kg10回2セット

筋トレ始めて1年のレッグプレスの詳細

通ってるジムにスクワットのスペースが少なくてやりづらいので、レッグプレスマシンを続けてます。脚のフリーウェイトとしては、今のところウエイトなしの片脚スクワットで十分な重量だというスタンスです。

脚がカッコよくなればいいな、とは思いますが、目標重量は特にありません。

個人的な脚トレの目的は、脚の健康を維持すること。

これ、「そんなことがモチベーションになるのか?」とか思われるかもしれませんが、実はこの動機が最も切実かもしれません。

なぜなら、僕は脚の弱った祖母とよく会うからです。つまり、脚が不自由な生活の大変さをしょっちゅう目の当たりにしてるってことなんです。

歳を取ったときの脚の健康具合が、老後の楽しみを左右すると思ってます。日常生活だけでなく、旅行や孫たちとの遊びまで。

はい、ボクの動機と老後の話はこの辺にしておいて、メニューの話に行きましょう。

まずは重量設定について。両脚なら86kg12回2セットくらいを目安にしますが、筋肉にいろいろな刺激を与えるためのバリエーションとして最近は片脚レッグプレスをやってます。

片脚だとバランスをとる意識が必要になりますし、とっさの衝撃の逃げ道がないので、重量は軽めに設定してます。なによりも、膝関節は絶対に寿命を長く保ちたい。両脚の半分なら86kg÷2=43kgですが、それよりも少し軽い39kgです。

回数について。オールアウトを狙えば20回超できますが、力が残ってる感覚があるまま次のセットに行きたいので、多くても16回くらいで止めてます。筋肥大にはオールアウトがよいらしいですが、筋力アップには、オールアウト手前でセットを終えるのがよいことを示唆する研究があります。

セット数について。脚トレはレッグエクステンションを組み合わせるので2セットしかやりません。

片脚レッグプレスには意外なメリットがあります!これはボクだけかも知れませんが、片脚の方が圧倒的に大臀筋に負荷をのせやすいです。つまり、ケツ筋に効かせやすいです。

1年の変化について。脚トレに関しては、脚を大事にしたいのであまり高い負荷のメニューはやりませんが、筋トレを始める前よりは明らかに一回り大腿四頭筋を中心に太く凹凸が見えるようになりました。

ではまた!


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