筋トレ始めて1年のメニュー(重量)!


どうも、イドミツです!

今回の記事では、ウエイトトレーニングを始めてから大体1年経ったところでボクが普段やってるメニューを記録しておきたいと思います。

始めに断っておくと、ボクは自分がやりやすい種目を選んでやってるので、ビッグスリーやってないじゃないかー、とか怒らないでください(笑)

まずは先日実際に取り組んだメニューを紹介した後に各種目のボク目線での解説をします。

実際に取り組んだ筋トレメニュー

まずは2019年10月27日にボクが実際に取り組んだメニューの記録を紹介します。

  • ベンチプレス 95kg2回 80kg9回2セット
  • レッグプレス 片脚ずつ39kg12回,15回
  • ヒップアダクター 52kg16回2セット
  • リアデルト 32kg20回2セット
  • レッグカール 25kg15回12回
  • レッグエクステ 片脚ずつ25kg30回2セット
  • ショルダープレス 9kg22回 10kg16回
  • バタフライ ストレッチ重視79kg8回10回
  • フロントレイズ 7kg10回2セット
  • バタフライマシン 収縮重視79kg10回2セット

このメニューを始めてから終わるまでの時間は1時間半くらいです。

筋トレを始めて75分経過したくらいから、筋肥大を邪魔するコルチゾールというストレスホルモンが増えるという研究結果が出てるようなので、できるだけパパっと終わらせたいといつも思ってます。

上記の種目の羅列だけでは伝わらないと思われる部分が多々ありますので、各種目におけるボクの狙いなんかを紹介しておきます。

筋トレ始めて1年のベンチプレス!

目標は、100kgです。理由は、キリがいいから(笑)

では1年前からの変化を振り返ります。

  • 1年前の胸トレ。チェストプレスマシン60kg10回3セットくらいをやってました。まだベンチプレスは始めてません。
  • 9ヶ月前の胸トレ。チェストプレスマシンでは80kg10回くらいできるようになってました。この頃にベンチプレスを始めました。フォームが身についていないので、バランスを取ることとバーベルが落ちてきそうな恐怖感が新鮮でした。重量としては、60kg10回3セットとかで十分な感覚がありました。

現在は、ウオーミングアップでマックス手前の重量まで挙げたあとに、ボリュームを稼ぐメインセットをやるようになりました。

最近のウォーミングアップは、20kg10回、50kg8回、60kg6回、70kg4回、80kg3回、90kg2回、95kg1,2回という具合です。自分の限界近い重量までやるので、「これは本当にウォーミングアップと呼べるのか?」という疑問はありますが、100kgという目標があるだけに、自分の力が今どのくらいなのかをどうしても毎回確認したくなっちゃうんですよね(笑)

ちなみに、一般的な換算表によると、95kgを2回挙げられれば、100kgを1回くらい挙げられるそうです。しかし、まだ試してません!そのうちやります(笑)

メインセットではボリューム(重量×回数)を稼ぎます。1RM(one repetition max: 1回挙げられる最大重量)の6割から7割を限界回数までまるのが筋肥大には効率がいいという研究を参考にしてます。重量を重視する人やウエイトリフターなら違うやり方があると思いますが、ボクの筋トレ目的は体質強化とボディメイクなので、重量よりは筋肥大寄りのメニューになってると思います。

最近のメインセットでは、80kg10回2セットを狙って頑張ってます。まだ余裕がないので、大体80kg9回&8回とか、限界手前で止めてしまいます。

セット数が2セットで少ないなと思われる方もいると思いますが、ボクは同じ日にダンベルフライとかバタフライマシンを組み合わせるので、これで十分なのです。ボディビル界で有名な山本義徳先生も1種目2セットで十分刺激を与えることができるおっしゃってるのを見たことがあります。また、1週間に10セット以上同じ部位を鍛えても、筋肥大のスピードは上がっていかないし、オーバーワーク(疲労や損傷でむしろ筋肥大にとってマイナス)になるリスクがあるという研究も参考にしています。

締めくくり

ここまでで、結構な文量になってしまいましたので、他の種目については、次の記事に書きたいと思います。

参考になれば嬉しい限りです。

ではまた!


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